Chloé Blanchard Diététicienne

Pourquoi 30 minutes d'activité physique par jour ?

Le 30/03/2023

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Activité physique, sport et sédentarité : les effets sur notre santé

La recommandation de 30 minutes d’activité physique quotidienne est issue du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Nous l’entendons régulièrement notamment à travers la campagne "Manger, Bouger" mais concrètement ça veut dire quoi ?  

Cet article repose sur les recommandations pour l’adulte. Des recommandations spécifiques existent pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.  

Définitions

Pour commencer et y voir plus clair, il semble utile de faire un point sur les définitions suivantes :  

La sédentarité est définie par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) comme un état d’éveil caractérisé par une dépense énergétique faible, proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée. Elle correspond donc au temps passé en position assise ou allongée, du lever au coucher (hors temps de sommeil), peu importe l’endroit où l’on se trouve. Il s’agit :  

  • Du temps passé devant un écran (téléphone, ordinateur, télévision, jeux vidéos) 
  • Du temps passé en position assise à son bureau (au travail, à l’école)
  • Du temps passé dans les transports motorisés (voiture, transports en commun) 

Les études indiquent que les adultes (18-64 ans) passent ainsi quotidiennement, hors temps de travail, 3h20 à 4h40 assis devant un écran. Si on exerce un métier de bureau (7h/jour), on peut estimer qu’un adulte passe en moyenne 10h à 12h assis dans une journée, soit 10h à 12h de sédentarité. Le seuil de sédentarité défini par l’OMS est de 8h par jour (temps cumulé en position assise ou allongée). Toujours selon l’OMS, la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial après l’hypertension, le tabagisme, le diabète et l’obésité. 

L'activité physique représente tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entrainant une dépense énergétique supérieure à celle du repos. Elle est caractérisée par sa durée, son intensité, sa fréquence, sa pratique et son lieu d’exercice. Il s’agit : 

  • Du temps passé pour se déplacer (à pied, vélo, trottinette...) 
  • Du temps passé actif (métier manuel, pauses actives, monter/descendre les escaliers...) 
  • Du temps passé à ses activités quotidiennes (jardiner, bricoler, faire le ménage, sortir le chien...) 
  • Du temps passé à faire du sport (individuel ou collectif, pratique encadrée, temps dédié, différents niveaux d’intensité, adhésion à des règles et des objectifs) 

En effet, comme le précise l’Anses dans son rapport sur l’activité physique, cette dernière est souvent considérée comme recouvrant uniquement la pratique sportive alors que non. Elle regroupe toutes les activités quotidiennes, de travail ou de loisir (dont le sport).  

On peut donc être physiquement actif et sédentaire comme on peut être physiquement inactif et non sédentaire.  

Exemple : Lucie est infirmière, elle est souvent en position debout et effectue beaucoup de déplacements pendant ses heures de travail mais ne pratique pas suffisamment d’activité physique modérée à intense pendant la semaine. Selon les recommandations, Lucie est non sédentaire mais inactive physiquement.  

Les deux notions, activité physique et sédentarité, sont donc des enjeux de santé publique concomitants :  

  • Favoriser la pratique de l’activité physique sous toutes ses formes, de façon quotidienne : se déplacer, monter ou descendre l'escalier, faire son ménage, du jardinage, du bricolage, sortir le chien, faire du sport...  
  • Encourager la réduction des comportements sédentaires : réduire la durée totale passée assis en interrompant par des pauses actives  

À cela, l’Anses ajoute que la promotion de l’activité physique passe par une offre d’environnements favorables à sa bonne pratique : promotion des pistes cyclables, promotion des modes de transport collectifs, organisation du temps de travail et du temps scolaire. Il est également question d’informer et de former davantage les professionnels de santé à la recommandation de l’activité physique via des conseils adaptés (risques, adaptation, progressivité des objectifs).  

Selon l’OMS, il n’y a pas eu d’amélioration des niveaux mondiaux d’activité physique depuis 2001. Le constat est donc plutôt inquiétant. 

Les bienfaits de l’activité physique

L’activité physique et la diminution de la sédentarité associées à une alimentation équilibrée contribuent à une bonne santé et à une meilleure qualité de vie. Les effets favorables de l'activité physique sont :

  • Réduction de la sédentarité 
  • Prévention de plusieurs pathologies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, obésité...) 
  • Amélioration de la qualité et de la quantité du sommeil  
  • Amélioration de l’éveil diurne, meilleure concentration et résistance à la fatigue 
  • Prévention de l’ostéoporose en renforçant le squelette, maintenir une autonomie physique  
  • Développer la musculature, la souplesse et l’équilibre 
  • Favoriser la relaxation et réduire l’anxiété  
  • Favoriser l’intégration sociale 
  • Réguler la prise de poids  
  • Avoir une meilleure perception de son corps  
  • Améliorer les conditions cognitives dans certaines maladies (TDAH, Parkinson, Alzheimer, post AVC...) 

Quelles sont les recommandations ?

  1. Diminuer la sédentarité
  • En pratiquant une activité physique régulière 
  • En faisant des pauses actives : rompre les périodes de sédentarité par des pauses de quelques minutes. Idéalement, il est recommandé de faire une petite pause active toutes les 30 minutes ou une pause de 5 minutes toutes les 2h d’inactivité.  
  • Une pause active c’est une pause où l’on passe de la position assise à debout et où l’on se déplace pour accomplir une tâche (ex : aller se servir un verre d’eau, arroser une plante, lancer une machine à laver, chercher le courrier, faire des étirements...) 

Profitez de toutes les occasions pour bouger. Il n’est pas forcément ici question d’intensité mais de régularité. 

  1. Pratiquer une activité physique régulière  

D’accord mais laquelle ? Quelle fréquence ? "30 minutes par jour" ?  

En effet, nous entendons le plus souvent cette recommandation de façon résumée et simplifiée pour être accessible à tous. Elle est en réalité plus détaillée que cela. Dans la recommandation de l’OMS concernant les adultes, il est préconisé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité soutenue par semaine, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. 

Cette durée indiquée de 150 minutes d’activité modérée peut être découpée en plusieurs séances par semaine, par exemple : 2 x 1h15, 3 x 50 min, 4 x 40min ou encore 5x 30 minutes. Ce dernier découpage a été retenu pour le slogan “30 minutes par jour” (5x/semaine). L’OMS ajoute que pratiquer davantage que la recommandation permet d’obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé. De même ces 30 minutes par jour ne doivent pas forcément être réalisées en une fois, il est possible par exemple de faire 3 x 10 minutes.

Activité modérée, intense ? Quelle différence ? 

On distingue trois niveaux d’intensité d'activité physique : 

  • Intensité faible : on peut respirer presque normalement, pas d’essouflement, on peut parler en même temps (ex : marche lente)
  • Intensité modérée : respiration plus accelérée, essouflement léger, conversation courte, le coeur s'accélère (ex : marche rapide, monter les escaliers)
  • Intensité élevée: respiration accélérée et essouflement élevé, conversation plus difficile, le cœur bat vite (ex : courir, sport collectif)

L'OMS précise également que les adultes devraient pratiquer :  

  • 1 à 2 fois par semaine : une séance de renforcement musculaire 
  • 2 à 3 fois par semaine : des exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire  

On est d'accord, les recommandations c’est bien gentil mais en pratique comment être plus actifs ? Pour vous aider, je vous invite à lire mon article

Mes conseils pour bouger plus ! 

Je rappelle et précise qu’avant de commencer toute nouvelle activité physique, il est judicieux de demander l’avis de votre médecin traitant notamment en présence d’une pathologie spécifique (troubles cardiaques, asthme etc.). De même, pensez à adapter votre hydratation à votre activité, buvez de l’eau régulièrement.  

Le saviez-vous ?

  1. Quand le parcours de soin le justifie, votre médecin peut vous prescrire des séances de sport (autre que de la rééducation). En effet, la France s’est engagée en 2016 dans une politique de promotion de l’activité physique adaptée (APA), en soins primaires, aux personnes atteintes d’une maladie chronique. Il est précisé dans cette loi que « dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une affection de longue durée, le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée (APA) à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient ». À cet effet, un guide des recommandations des bonnes pratiques a été publiée par l’HAS en 2022. La prescription d’une activité physique comme traitement a pour but de faire adopter un mode de vie actif et de réduire les facteurs de risque chez la personne malade.  
  2. En lien avec la tenue des Jeux Olympiques Paris 2024, le Ministère de l’Éducation nationale a mis en place l’action “30 minutes d’activité physique quotidienne” (30’APQ). Cette action peut prendre diverses formes dans les écoles volontaires. Elle consiste à mettre en place une activité physique de 30 minutes par jour pour les élèves, en supplément des cours d’EPS (Éducation Physique et Sportive). Des fiches sont disponibles en ligne et mises à disposition des écoles participantes. Je conseille aux parents ou adultes s’occupant d’enfants d’aller y jeter un œil, c’est un puit d’idées ! Les enjeux sont multiples : promouvoir la santé et le bien-être par la pratique du sport mais aussi les valeurs de cohésion sociale et de vivre-ensemble. On peut souligner également que la mise en place de cette action n'implique par forcément de matériel spécifique, cela permet de montrer qu’il est possible d’être plus actif au quotidien sans investissement matériel et/ou financier.  
  3. Il faut marcher 10 000 pas/jour, vrai ou faux ? En réalité, il s’agit d’un slogan publicitaire de 1965 pour un podomètre japonais. Slogan qui s’est imposé mondialement comme la norme à atteindre. Si on retient la mesure moyenne d’un pas = 70 cm alors il faut 1428 pas pour faire 1 km. 10 000 pas par jour est un objectif finalement ambitieux à atteindre pour la majorité d’entre nous car cela correspond à parcourir 7 km quotidiennement. Il n’y a pas de consensus scientifique sur le nombre de pas à réaliser par jour pour garantir le maintien d’une bonne santé mais il est vérifié que la sédentarité est délétère pour notre organisme. Pour résumer : marcher dès que vous le pouvez, que des bénéfices !

 

Je vous remercie pour la lecture de cet article !

Toutes les sources utilisées pour sa rédaction sont indiquées ci-dessous. Je vous partage également quelques sites et documents officiels, si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet.

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